Mindfulness

La Mindfulness è una pratica di consapevolezza derivante dalla meditazione buddhista “Vipassanā”, e consiste nel direzionare la propria attenzione, priva di giudizio, al momento presente.

Vi sono diversi esercizi progettati per sviluppare la mindfulness o meditazione di consapevolezza, che possono essere integrati, se lo si desidera, con altri tipi di meditazione guidata. In quanto forme di auto-osservazione e interocezione, questi metodi aumentano la consapevolezza corporea, quindi sono di beneficio per le persone con scarsa consapevolezza di sé, del proprio corpo, del proprio stato emotivo o mentale. Aiutano inoltre a regolare le emozioni, diminuire i livelli di stress, ansia e depressione, e a raggiungere una sensazione di rilassamento diffusa in tutto il corpo e la mente.

Seguendo il protocollo di MBSR (“Mindfulness-Based Stress Reduction” ovvero “Riduzione dello Stress Mediante la Mindfulness”) sviluppato negli anni ‘70 dal professor Jon Kabat-Zinn, analizzeremo adesso i principali esercizi di Mindfulness, ovvero:

– Meditazione sul Respiro

– Body Scan o Scansione Corporea

– Mindful Yoga

– Meditazione Seduta

– Meditazione Camminata

– Meditazione di Gentilezza Amorevole

– Pratica Informale

 

Meditazione sul Respiro

Cominciamo con la Meditazione sul Respiro. Per praticare questa meditazione è necessario sedersi su una sedia con lo schienale diritto, sul pavimento a gambe incrociate o su un cuscino. A questo punto si possono chiudere gli occhi e portare l’attenzione alla sensazione del respiro che passa attraverso le narici o ai movimenti dell’addome durante la respirazione, sia mentre si inspira che mentre si espira. In questa pratica di mindfulness non si cerca di controllare il proprio respiro, ma si è semplicemente consapevoli del processo o del ritmo naturale di respirazione. Quando è impegnata in questa pratica, capita spesso che la mente vaghi verso altri pensieri o associazioni. Se ciò accade, si nota semplicemente che la mente ha vagato e, in modo accettante e non giudicante, ci si torna a concentrare sulla respirazione.

Facciamo una prova, inizia anche tu con questo esercizio di mindfulness sul respiro. Cominciamo!

 

Osserva il tuo respiro: respira regolarmente e tranquillamente.

Rimani presente al tuo respiro che entra ed esce. Inspirando ed espirando completamente, sii consapevole delle sensazioni del tuo respiro.

Puoi aiutarti con una piccola frase se lo preferisci, a patto che non ti distragga. Ad esempio, potresti pensare “Inspira” mentre l’aria entra nel tuo corpo ed “Espira” mentre l’aria esce dal tuo corpo.

Pensa “Inspira”, e senti l’aria che entra… Pensa “Espira”, e senti l’aria che esce…

Permetti alla tua attenzione di stabilirsi sulle tue narici, sul tuo petto o sul tuo ventre. Osserva le sensazioni date dal passaggio del respiro dal punto che hai scelto, oppure sposta l’attenzione da un punto all’altro, come preferisci.

Mantieni l’attenzione su questo punto, senti l’aria che passa in questo punto e respira normalmente, sostenendo l’attenzione. Respira profondamente, lievemente e in maniera uniforme.

Adesso focalizza l’attenzione sui movimenti che percepisci in quel punto. Quando inspiri, lascia che il tuo ventre o il tuo petto si sollevino per far arrivare aria ai polmoni. Quando espiri, nota il ventre o il petto che si abbassano.
In alternativa, percepisci l’aria che entra e passa per le narici mentre inspiri, e che fuoriesce nuovamente dalle narici mentre espiri.

Non perderti nei tuoi pensieri e, se scopri di esserti distratto, sposta nuovamente l’attenzione al respiro e torna ad essere consapevole dell’aria che entra… ed esce… e di nuovo entra… ed esce…

Quando inspiri, nota la breve pausa di quando i polmoni si sono riempiti di aria. Quando espiri, nota la breve pausa di quando hai espulso tutta l’aria.

Durante l’esercizio, chiudi la bocca e respira attraverso il naso, notando la sensazione data dall’aria che si diffonde lungo le narici, e poi attraverso il petto e il ventre. Nota anche tutte le altre sensazioni che provi nel tuo naso, nel tuo petto e nel tuo ventre mentre inspiri ed espiri.

 

Body Scan o Scansione Corporea

Il Body Scan è una tecnica di mindfulness nella quale ci si sdraia sulla schiena supini, concentrando l’attenzione su varie regioni del corpo, a partire dalle dita dei piedi per giungere progressivamente e con lentezza alla sommità del capo, o viceversa. Nel Body Scan l’attenzione diretta a varie aree permette di percepire le sensazioni corporee che si verificano in tutto il corpo nel momento presente.

Anche in questo caso: facciamo una prova!

 

Partiamo innanzitutto dalla meditazione sul respiro. Concentriamoci su di esso, inspiriamo profondamente ed espiriamo profondamente. Rimaniamo consapevoli del respiro che entra… ed esce… entra… ed esce… passando per le nostre narici… per il nostro petto… o per il nostro ventre…
Pensiamo “Inspira” mentre il respiro entra nel nostro corpo, ed “Espira” mentre il respiro esce. Inspira… ed espira… inspira… ed espira…
Continuiamo a rimanere consapevoli del nostro respiro fino a che ci sentiremo di essere completamente calmi e rilassati. A questo punto iniziamo con il Body Scan vero e proprio.

Portiamo adesso l’attenzione a tutte le parti del nostro corpo, ad una ad una. Possiamo immaginare una luce bianca, un’energia o un’onda azzurra che ci passa attraverso, se questa visualizzazione ci può aiutare a focalizzarci. In alternativa, portiamo semplicemente la nostra consapevolezza alle varie aree del nostro corpo, e percepiamo le sensazioni fisiche ed emotive presenti in quella data area. “Scannerizziamo” con attenzione il nostro corpo.

Iniziamo dalla sommità della testa. Poniamo qui l’attenzione e rilassiamola. Adesso passiamo alla fronte. Rilassiamola direttamente, oppure tendiamola appena e poi rilassiamola. Passiamo adesso alle sopracciglia e rilassiamole, agli occhi e rilassiamoli. Al naso e rilassiamolo. Alla bocca e rilassiamola. Alla mandibola e rilassiamola. Al mento e rilassiamolo. Alla testa e rilassiamola. Al collo e rilassiamolo. Alla gola e rilassiamola. Alle spalle… Alle braccia, alle mani, ai palmi delle mani, alle dita… Rilassiamo tutto, passando la nostra attenzione ad ogni parte del corpo.
Rilassiamo la schiena… Il petto, il torace… La pancia… La parte finale della schiena…
I glutei… Il bacino… Il pube… Le cosce, le ginocchia, i polpacci… Rilassiamo tutto, passando con la nostra attenzione come fosse uno scanner.
Portiamo ora la nostra attenzione ai piedi e rilassiamoli, al dorso dei nostri piedi, alle dita e alla pianta dei piedi.

Se vogliamo, possiamo fare lo stesso Body Scan che abbiamo appena eseguito anche al contrario, partendo dall’ultima parte del corpo (i piedi) per arrivare alla prima (la testa).

 

Mindful Yoga

Il Mindful Yoga unisce Meditazione Mindfulness e Hatha Yoga, e consiste in una serie di esercizi fisici della tradizione yogica praticati con l’attenzione consapevole propria della mindfulness. Si tratta di specifiche posture yogiche (le “asana”) e piccoli stiramenti atti a stimolare una maggiore consapevolezza e a bilanciare la tensione dei muscoli, a cui si accompagna l’attenzione sul respiro, sulle sensazioni corporee, sui movimenti, sui pensieri e sulle emozioni, assieme all’atteggiamento generale di accettazione di ciò che siamo, così come siamo, qui e ora.

 

Meditazione Seduta

La Meditazione Seduta è una pratica di consapevolezza aperta. Si parte anche qui – come nella meditazione sul respiro – dalla respirazione, per poi includere anche gli stimoli dei 5 sensi attorno a sé, i propri movimenti, le sensazioni corporee, i pensieri e le emozioni.

Si può iniziare sedendosi su una sedia o per terra, magari aiutati da un cuscino, ponendo attenzione prima al respiro e poi a tutti i fenomeni percepiti nel momento presente così come appaiono: dopo il respiro le sensazioni corporee, i suoni e gli altri stimoli ambientali, infine le emozioni e i pensieri. Se ci si distrae, si deve riportare gentilmente la consapevolezza sul presente aiutandosi con il respiro.

Cominciamo!

 

Partiamo innanzitutto dalla meditazione sul respiro. Concentriamoci su di esso, inspiriamo profondamente ed espiriamo profondamente. Rimaniamo consapevoli del respiro che entra… ed esce… entra… ed esce… passando per le nostre narici… per il nostro petto… o per il nostro ventre…
Pensiamo “Inspira” mentre il respiro entra nel nostro corpo, ed “Espira” mentre il respiro esce. Inspira… ed espira… inspira… ed espira…
Continuiamo a essere consapevoli del nostro respiro, fino a che ci sentiremo di essere completamente calmi e rilassati.

Se ci distraiamo accorgiamocene e poi, senza giudicarci, riportiamo semplicemente la nostra consapevolezza sul respiro.

Portiamo adesso l’attenzione alla posizione del nostro corpo, ovvero alla nostra postura: come la sentiamo? È rigida? È morbida? Non riusciamo a stare dritti o siamo troppo irrigiditi? Oppure ci sentiamo a nostro agio e rilassati nella nostra posizione? Facciamo attenzione a ciò che sentiamo, a come percepiamo la nostra postura.

Torniamo brevemente al respiro, e poi spostiamoci nuovamente su un altro fenomeno. Notiamo i movimenti, volontari e involontari, del nostro corpo, le azioni del nostro corpo. Come si muove il corpo? Percepiamolo, facciamo attenzione a ciò che sentiamo, a come percepiamo i suoi movimenti, per quanto impercettibili.

Torniamo di nuovo al respiro, e poi spostiamoci ancora una volta su un altro fenomeno. Notiamo il battito del nostro cuore. Sentiamo, percepiamo, facciamo attenzione al ritmo del cuore che pulsa, che pompa il sangue in tutto il corpo. Ascoltiamo il battito del nostro cuore, culliamoci nella sua melodia, sentiamo il suo “tum tum”, rilassiamoci sintonizzandoci su questo ritmo.

Torniamo al respiro, spostandoci poi su un altro fenomeno: le sensazioni corporee. Facciamo attenzione ad esse, dove le sentiamo? In che parte del corpo? Facciamo un brevissimo body scan e capiamo dove le percepiamo maggiormente, qual è il loro centro.
Come le sentiamo? Sono formicolii? Calori? Percezioni diverse, uniche? Percepiamole, facciamo attenzione a ciò che sentiamo, a come le percepiamo.

Tra le sensazioni, facciamo attenzione alla temperatura: alla temperatura esterna e a quella interna.

Facciamo attenzione anche alle sensazioni interne, che a volte sono la manifestazione corporea delle emozioni.
In questo caso chiediamoci dove sentiamo queste sensazioni nel corpo, come le sentiamo, che emozione ci suscitano. Percepiamo, assaporiamo quest’emozione-sensazione, anche qualora fosse spiacevole: direzioniamo lì la nostra attenzione.

Passiamo adesso alle sensazioni fisiche esterne, al calore e alla temperatura esterni, ma anche alla sensazione del tatto. Che cosa percepiamo non più NEL nostro corpo ma SUL nostro corpo? Che cosa sta toccando il nostro corpo? Percepiamo la sensazione tattile del contatto dei vestiti con il corpo, sentiamo con il tatto gli oggetti che abbiamo in mano, percepiamo ciò che le nostre mani sfiorano o toccano, o ciò che sfiora il nostro corpo. Facciamo attenzione alle sensazioni di tatto anche sui nostri piedi, notiamo ciò a cui si appoggiano: le scarpe, la terra sotto di noi…
In generale, poniamo attenzione anche a tutte le altre sensazioni fisiche esterne che possiamo percepire. Facciamo attenzione a ciò che sentiamo, portiamo l’attenzione alle nostre sensazioni esterne e al senso del tatto.

Focalizziamoci adesso sulle sensazioni derivanti dagli altri sensi. Passiamo quindi all’olfatto. Concentriamoci sugli odori che riusciamo a percepire. Che odori sentiamo? Che profumi ci sono attorno a noi? Se non sentiamo nulla, concentriamoci sul respiro prima di passare al prossimo senso.

Adesso passiamo al gusto: che sensazione prova la nostra lingua? Che retrogusto abbiamo in bocca? Qualcosa che abbiamo mangiato da poco? O il gusto del dentifricio di quando ci siamo lavati i denti? Se non sentiamo nulla, concentriamoci sulla sensazione che prova la lingua a contatto con i denti o con il palato.

Ora passiamo all’udito. Concentriamoci su ciò che riusciamo a udire. Che suoni o rumori sentiamo? Riusciamo a distinguerli? A capire da dove provengono? Cosa li produce?

Adesso apriamo gli occhi e passiamo alla vista: percepiamo l’ambiente che ci circonda e gli oggetti attorno a noi, restando pienamente concentrati nel guardarli in maniera approfondita, notando e facendo attenzione anche ai più piccoli dettagli.

Torniamo di nuovo al respiro, e poi spostiamoci ancora una volta su un altro fenomeno. Adesso chiudiamo gli occhi e notiamo i pensieri-immagini, ovvero i pensieri che possiamo vedere nella nostra mente. Poi notiamo i pensieri-voci, ovvero i pensieri che possiamo sentire nella nostra mente.

Se ci distraiamo accorgiamocene e poi, senza giudicarci, riportiamo semplicemente la nostra consapevolezza sul respiro. Quando saremo nuovamente concentrati, torniamo alla consapevolezza dei nostri pensieri.

Per evitare di farci distrarre dai pensieri mentre li osserviamo, possiamo etichettarli, e dirci, ad esempio, “questo è un pensiero di noia”, “questo è un pensiero di paura” e così via. Possiamo anche aggiungere un ulteriore livello di distanziamento dai pensieri, che ci aiuti ad osservarli meglio senza farci prendere da essi, ovvero dire: “io noto”. Ad esempio: “io noto un pensiero di paura” oppure “noto un pensiero di noia”.

Dopo aver osservato i pensieri per un po’, lasciamo la nostra consapevolezza aperta. Restando concentrati sul respiro, passiamo tranquillamente da esso a ogni fenomeno interno o esterno che apparirà alla nostra coscienza. Dopo averlo osservato, o qualora non emergesse nessun altro fenomeno, torniamo regolarmente a concentrarci sul respiro.
Passiamo ad esempio dal respiro alla consapevolezza della nostra postura, dei movimenti del nostro corpo, del nostro battito cardiaco, delle nostre sensazioni corporee, della temperatura, delle nostre emozioni, delle sensazioni fisiche interne ed esterne, delle sensazioni dei 5 sensi (tatto, olfatto, gusto, udito, vista), dei nostri pensieri (sia sotto forma di voci che di immagini).

Ricordo ancora una volta che, se ci distraiamo, dobbiamo semplicemente accorgercene e poi, senza giudicarci, riportare gentilmente la nostra consapevolezza sul respiro. Quando saremo nuovamente concentrati, torniamo alla consapevolezza aperta di ogni fenomeno che potrà emergere.

 

Meditazione Camminata

La Meditazione Camminata consiste in una camminata effettuata restando in uno stato di consapevolezza mindful. Solitamente le persone camminano muovendo i passi in maniera automatica, senza pensarci. Nella meditazione camminata, invece, si pone piena attenzione a ogni passo che si compie e, al contempo, vi si accompagna l’attenzione sul respiro, sulle sensazioni corporee, sui movimenti, sui pensieri e sulle emozioni che emergono durante la camminata.

Un passo alla volta, la consapevolezza si ferma sull’atto stesso del camminare. È preferibile effettuare questa meditazione a piedi scalzi, in modo da focalizzarsi al meglio sulla percezione delle sensazioni del piede a contatto col suolo.
Mentre si cammina, si raggiunge una consapevolezza completa del corpo: si farà così attenzione al peso del corpo sul piede, ai movimenti effettuati, al contatto con il terreno e alle sensazioni percepite.

Questo tipo di meditazione è molto indicato per le persone che hanno problemi di disattenzione, come chi è affetto da ADHD, e per i bambini, che soffrono molto più degli adulti il restare immobili a lungo seduti nello stesso posto, e la cui attenzione è molto più labile e distraibile.

 

Meditazione di Gentilezza Amorevole

La Gentilezza Amorevole è una pratica di mindfulness progettata per aumentare l’amore, l’affetto e la compassione, in primis verso noi stessi e poi verso i nostri cari, i nostri amici, coloro con cui siamo arrabbiati, le persone in difficoltà, i nostri nemici e infine tutti gli esseri viventi.

Praticare la gentilezza amorevole ci può proteggere dallo sviluppare il giudizio, la malevolenza e i sentimenti ostili verso noi stessi e gli altri, ed equivale a indirizzare a loro e a noi stessi amore, benevolenza e desideri gentili.

La meditazione di gentilezza amorevole ci permette di evocare sensazioni di gentilezza, accettazione e sollecitudine nel nostro cuore. Aiuta a rimarginare le nostre ferite interiori e a porre attenzione al nostro bambino interiore, che spesso è dolorante o spaventato, rivolgendogli accettazione e amore incondizionato e dedicandogli la nostra totale disponibilità. Questo tipo di meditazione ci aiuta dunque a coltivare la comprensione verso noi stessi e verso gli altri, a sentirci felici e soddisfatti; in una parola, a stare bene.

 

Anche in questo caso, facciamo una prova!

 

– Iniziamo questa meditazione focalizzando l’attenzione sulla nostra postura e sul respiro. Dopo aver raggiunto un buon grado di concentrazione, cominciamo con la pratica della Gentilezza Amorevole.

 

– Prima di tutto, scegliamo una persona a cui vogliamo rivolgere la gentilezza amorevole. Non scegliamo una persona con cui non vorremmo relazionarci con gentilezza e compassione. Cominciamo con noi stessi o, se è troppo difficile, con una persona che già amiamo.

 

– Mentre siamo seduti, in piedi o sdraiati, iniziamo a respirare piano e profondamente. Apriamo i palmi delle mani e gentilmente visualizziamo la persona davanti a noi (anche noi stessi, visualizzando la nostra stessa faccia o il nostro intero corpo).

 

– Irradiamo amorevole gentilezza recitando una serie di pensieri affettuosi, come “Che io possa essere felice”, “Che io possa essere in pace”, “Che io possa stare in salute”, “Che io possa essere al sicuro”, o esprimendo altri desideri positivi simili. Ripetiamo la serie lentamente, e focalizziamoci sul significato di ogni parola nel momento in cui la diciamo nella nostra mente.
Se abbiamo pensieri distraenti, semplicemente notiamoli nel momento in cui arrivano e se ne vanno. Gentilmente riportiamo poi la nostra mente sul compito.
Continuiamo finché non ci sentiamo immersi nella gentilezza amorevole.

 

– Portiamo alla coscienza immagini o sentimenti di tenerezza e amore, visualizzando che si irradino dentro di noi, fino a colmare tutto il nostro essere. Lasciamoci cullare dalla sensazione di meritare gentilezza amorevole come qualsiasi bambino. Facciamo in modo che la nostra consapevolezza incorpori una benevola energia paterna e materna, fornendoci in questo momento un riconoscimento e un apprezzamento del nostro essere e una tenerezza di cui forse non abbiamo goduto da bambini. Crogioliamoci in questa energia amorevole, inspirandola ed espirandola come una necessità vitale trascurata, ma che infine ci dona il nutrimento a cui aspiravamo. Stimoliamo in noi stessi sensazioni di pace e accettazione.

Dopo esserci trasformati in un centro di amore e gentilezza che si irradiano in tutto il nostro essere (il che significa immergersi in gentilezza amorevole e accettazione), possiamo rimanervi indefinitamente, bevendo da questa fonte di amore puro, bagnandoci in essa, rinnovandoci, nutrendoci, vivificandoci.

 

– Dopo aver stabilito un centro radiante dentro di noi, raccogliamo tutta la gentilezza amorevole e proiettiamola nella direzione preferita; innanzitutto verso i componenti della nostra famiglia: se abbiamo figli, visualizzandoli, augurando loro di non soffrire, di trovare la loro strada nel mondo, e di ricevere amore e accettazione nella loro vita. E, continuando così, includiamo il partner, i fratelli e le sorelle, i genitori, gli amici, i colleghi…
Gradualmente sviluppiamo queste emozioni sui nostri cari, sugli amici, su coloro con cui siamo arrabbiati, sulle persone difficili, sui nemici, e infine su tutti gli esseri viventi.
Per esempio, usiamo una serie di pensieri positivi come “Che Giovanni possa essere felice”, “Che Giovanni possa essere in pace” e così via (oppure “Giovanni, che tu sia felice”, “Che tu sia in pace” e così via), mentre ci concentriamo sull’atto di irradiare amorevolezza verso Giovanni.
Possiamo dirigere la gentilezza amorevole verso i nostri genitori, siano essi vivi o morti, desiderando che stiano bene, non si sentano isolati e non soffrano, onorandoli. Se ce ne sentiamo capaci e ci arreca sollievo, troviamo un posto nel nostro cuore per perdonare i loro limiti, le loro cattive azioni, assieme alle paure e alle sofferenze che possono averci causato, ricordandoci che, nelle situazioni che hanno vissuto e con la personalità che hanno ereditato, non avevano modo di agire diversamente da come hanno fatto.
Possiamo rivolgere la gentilezza amorevole verso chiunque, verso persone che conosciamo e sconosciuti. Potrebbe far bene anche a loro, ma certamente lo farà a noi, perché così affineremo e amplieremo la nostra capacità emotiva e i limiti della nostra compassione.
Possiamo inviare gentilezza amorevole anche a persone con le quali ci troviamo in difficoltà, che non ci piacciono o addirittura che ci ripugnano, a coloro che ci hanno minacciato o offeso.
Possiamo anche praticare questo atteggiamento verso interi gruppi di persone, verso chi soffre o è coinvolto in guerre, violenze e odio, ammettendo che non sono diversi da noi, che anche loro hanno persone che amano, speranze e aspirazioni, oltre ad avere necessità di una casa, di cibo e di pace.
Estendiamo la gentilezza amorevole a tutto il pianeta, alle sue glorie e sofferenze silenziose, all’ambiente, ai torrenti, ai fiumi, all’aria, agli oceani, alle foreste, alle piante e agli animali, collettivamente e singolarmente.
In realtà non esistono limiti alla pratica della gentilezza amorevole, sia nella meditazione che nella vita quotidiana.

– Possiamo praticare questa tecnica ogni giorno, sempre iniziando da noi e poi allargando agli altri.

 

Pratica Informale

Nella Pratica Informale o “non strutturata”, l’attenzione vigile e non giudicante può abbracciare ogni aspetto della vita quotidiana. In questo caso, si agirà in piena consapevolezza e presenza mentale in ambiti della propria esistenza che solitamente vengono subiti in maniera passiva. Ad esempio si potrà agire in maniera mindful quando si guarda un film, mentre si ascolta della musica, quando si parla con un amico, mentre si cucina un buon piatto, intanto che si mangia, quando ci si diverte o mentre si lavora.

Questo esercizio contrasta con l’abitudine a fare le cose in maniera automatica, ad agire senza essere consapevoli di ciò che stiamo facendo, andando insomma con il “pilota automatico”.
Nella nostra vita quotidiana, infatti, passeggiamo e siamo presi dai pensieri, facciamo la doccia e stiamo sognando a occhi aperti, camminiamo e i piedi avanzano senza che ne siamo minimamente consapevoli. Non notiamo la bellezza degli alberi in fiore che ci circondano, le persone attorno a noi, i rumori di sottofondo, ciò che accade mentre stiamo svolgendo i nostri compiti, i profumi e i suoni dell’ambiente, e così via.

Anche quando mangiamo siamo sovrappensiero. A questo proposito, un famoso esercizio introdotto da Kabat-Zinn nel suo programma MBSR è la degustazione consapevole dell’uva passa, in cui un po’ di uva passa viene assaggiata e mangiata consapevolmente, per raggiungere uno stato di Mindful Eating, ovvero il mangiare consapevole.

Per la pratica informale, scegliamo un’Attività da Svolgere e cerchiamo di essere presenti al 100% a ciò che sta succedendo.

– Iniziamo decidendo quale attività svolgere. Scegliamo una sola cosa da fare in maniera consapevole, non facciamo multi-tasking. Rendiamo quest’attività l’“oggetto di meditazione”.
Se ci aiuta, possiamo dare all’attività una breve etichetta o nota mentale.

– Prestiamo completa attenzione all’attività. Partecipiamo pienamente con tutti i nostri sensi: sentiamola. Rimaniamo nel momento presente, nel qui e ora, mentre la svolgiamo.

– Se la nostra mente vaga, notiamo quando ciò avviene, ovvero quando siamo assenti di noi. Assegniamo a ogni distrazione una breve etichetta, ad esempio: “questo è un pensiero di noia”, magari aggiungendo la locuzione ‘noto’ per distanziarci ulteriormente, quindi: “noto un pensiero di noia”.
Non giudichiamoci se la nostra mente vaga, è ok se succede. Semplicemente rendiamocene conto e torniamo gentilmente all’attività che stavamo svolgendo.
Facciamolo ogni volta che ci accorgiamo di essere distratti e non pienamente consapevoli di ciò che stiamo facendo.

Ecco alcune idee per praticare la mindfulness in attività informali:

– Mindfulness mentre prepariamo il tè o il caffè. Prepariamo il tè o il caffè da offrire a qualche ospite o da bere da soli. Facciamo ogni movimento lentamente, con piena consapevolezza. Non permettiamo che alcuna frazione dei nostri movimenti venga eseguita in maniera inconsapevole.
Siamo consapevoli che le nostre mani sollevano il recipiente dal manico. Siamo consapevoli di versare il tè o il caffè caldo e fragrante nella tazza. Respiriamo dolcemente e più profondamente del solito, annusando il profumo e poi assaporando lentamente il gusto del tè o del caffè. Prendiamo possesso del nostro respiro se la mente si smarrisce.

– Mindfulness mentre laviamo i piatti. Laviamo i piatti in modo consapevole, come se ogni scodella fosse un oggetto di contemplazione. Consideriamo sacri ogni pentola e ogni piatto. Seguiamo il respiro per evitare che la mente si smarrisca. Non proviamo ad affrettarci per finire prima il lavoro. Poniamo la totale concentrazione sull’attività, quasi al punto da considerare il lavaggio dei piatti come la cosa più importante della nostra vita.

– Mindfulness mentre laviamo a mano i vestiti. Non laviamo troppi vestiti in una volta sola. Selezioniamo solo tre o quattro capi. Cerchiamo la posizione migliore per stare in piedi o seduti, così da evitare il mal di schiena. Strofiniamo i vestiti con consapevolezza. Focalizziamo l’attenzione su ogni movimento delle nostre mani e delle nostre braccia. Prestiamo attenzione al sapone e all’acqua. Quando avremo finito di strofinare e risciacquare, il nostro corpo e la nostra mente si sentiranno freschi e puliti come i vestiti. Ricordiamo di abbozzare un sorriso e di prendere possesso del respiro ogni volta che la nostra mente vaga.

– Mindfulness mentre puliamo casa. Dividiamo il lavoro in fasi: mettere in ordine le cose e i libri, togliere la polvere, pulire i sanitari, il bagno e i pavimenti. Concediamoci un ampio periodo di tempo per ciascun compito. Muoviamoci lentamente, tre volte più lentamente del solito. Focalizziamoci completamente su ciascun compito. Per esempio, mentre riponiamo un libro sullo scaffale, guardiamo il libro: siamo consapevoli di che libro si tratta; prendiamo atto del fatto che lo stiamo ponendo sullo scaffale e che intendiamo riporlo in quel posto specifico. Siamo consapevoli del fatto che le nostre mani raggiungono il libro e lo afferrano. Evitiamo qualsiasi movimento brusco o improvviso. Manteniamo la consapevolezza del respiro, soprattutto quando i pensieri vagano.

– Mindfulness mentre facciamo un bagno rilassante. Concediamoci 30-40 minuti per un bagno. Non andiamo di fretta. Dal momento in cui prepariamo l’acqua del bagno al momento in cui indossiamo i vestiti puliti, facciamo in modo che ogni movimento sia leggero e lento. Siamo consapevoli di ogni movimento.
Portiamo la nostra attenzione su ogni singola parte del corpo, senza distinzioni o vergogna.
Immaginiamo noi stessi dentro una linda e profumata vasca di fiori di loto in estate.
Quando avremo finito, la nostra mente sarà tranquilla e leggera come il nostro corpo. Seguiamo il nostro respiro.