Training Autogeno

Il Training Autogeno (T.A.) è una tecnica di rilassamento nata agli inizi del ‘900, grazie agli studi dello psichiatra tedesco Johannes H. Schultz, partendo dalle tecniche ipnotiche e dalle ricerche di Oskar Vogt.
Il T.A. è una tecnica che, a differenza delle precedenti metodiche, attribuisce al soggetto un ruolo più attivo ed indipendente dall’operatore nel raggiungimento dello stato di rilassamento.
La tecnica consiste in una serie di suggestioni ed esercizi in cui ci si concentra su diverse zone corporee, allo scopo di ottenere un generale stato di rilassamento a livello sia fisico che psicologico.

Come suggerisce il termine “training”, che vuol dire “allenamento”, per ottenere un risultato più soddisfacente e un rilassamento più profondo è necessario ripetere gli esercizi in maniera costante e regolare. Il rilassamento è il risultato dell’influenza del T.A. su vari sistemi organici, come: la muscolatura, l’apparato respiratorio, il sistema cardiovascolare e quello neurovegetativo. Questo cambiamento psicofisico prodotto a livello biologico e dell’organismo in seguito allo svolgimento degli esercizi prende il nome di “commutazione autogena”.

Pur esistendo degli esercizi di T.A. “Superiore”, questi ultimi sono troppo avanzati ed esulano dallo scopo di questo articolo, che è quello di passare in rassegna le basi di uno dei principali metodi di rilassamento, pertanto non li tratteremo in questa sede.

Andiamo invece adesso ad esplorare gli esercizi del T.A. “Inferiore” o “Somatico”, che sono 6 e si dividono in 2 fondamentali (Pesantezza e Calore) e 4 complementari (Cuore, Respiro, Plesso Solare e Fronte Fresca).

– Il primo è l’Esercizio della Pesantezza, che induce uno stato di rilassamento muscolare.

– Il secondo è l’Esercizio del Calore, che aiuta ad aumentare il flusso sanguigno.

– Il terzo è l’Esercizio del Cuore, che migliora le funzioni cardiovascolari.

– Il quarto è l’Esercizio del Respiro, che favorisce le funzioni respiratorie.

– Il quinto è l’Esercizio del Plesso Solare, che produce un aumento del flusso di sangue verso gli organi interni.

– Il sesto è l’Esercizio della Fronte Fresca, che consente una leggera vasocostrizione nella regione encefalica e può favorire l’eliminazione di eventuali mal di testa.

Gli esercizi si possono attuare in diverse posizioni: da sdraiati, seduti o nella cosiddetta “posizione del cocchiere”. In genere la posizione più popolare è quella da sdraiati, nella quale il soggetto è solitamente più comodo e si sente maggiormente a proprio agio.

Una volta assunta la posizione, il T.A. si svolge attraverso una serie di esercizi di concentrazione durante i quali il soggetto impara a ripetersi mentalmente determinate formule, al fine di distendere specifiche zone corporee. Schultz propone di alternare le formule con l’affermazione: “Io sono calmo”.

 

Esercizio della Pesantezza

Iniziamo con il primo esercizio, quello della Pesantezza, che consente all’individuo di raggiungere il rilassamento tramite la distensione della muscolatura, poiché quando un muscolo è completamente disteso lo si percepisce come pesante.

L’esercizio si svolge in questa maniera:

– Il soggetto immagina che il proprio corpo diventi pesante.

– Si inizia con la formula: “il mio braccio destro è pesante” (per i mancini sarà il sinistro).

– Si prosegue espandendo la sensazione al braccio sinistro con la formula: “il mio braccio sinistro è pesante” o “le mie braccia sono pesanti”.

– Si continua in maniera graduale per tutto il corpo con affermazioni e visualizzazioni adatte e relative alla parte su cui ci si sta concentrando, generalizzando così a tutto il corpo la sensazione di pesantezza.

 

Esercizio del Calore

Il secondo esercizio è quello del Calore, che permette il rilassamento del sistema vascolare attraverso l’induzione del calore, che, come nell’esercizio precedente, partendo da un braccio viene generalizzato a tutto il corpo.

L’esercizio si svolge in questa maniera:

– Il soggetto immagina che il proprio corpo diventi caldo.

– Si inizia con la formula: “il mio braccio destro è caldo” (per i mancini sarà il sinistro).

– Si prosegue espandendo la sensazione al braccio sinistro con la formula: “il mio braccio sinistro è caldo” o “le mie braccia sono calde”.

– Si continua in maniera graduale per tutto il corpo con affermazioni e visualizzazioni adatte e relative alla parte su cui ci si sta concentrando, generalizzando così a tutto il corpo la sensazione di calore.

 

Esercizio del Cuore

Il terzo esercizio è quello del Cuore, che permette di regolarizzare l’attività cardiaca, consolidando così lo stato di rilassamento già parzialmente ottenuto con i precedenti esercizi, e instaurando in questo modo una più profonda tranquillizzazione emotiva.

L’esercizio si svolge in questa maniera:

– Il soggetto immagina che il proprio cuore batta calmo, tranquillo e regolare.

– Si ripete la formula: “il mio cuore batte calmo e regolare”.

– Si presta attenzione al battito del cuore, continuando con la ripetizione della formula e con la visualizzazione, fino a che il battito non diventerà effettivamente calmo, tranquillo e regolare.

 

Esercizio del Respiro

Il quarto esercizio è quello del Respiro, che è anch’esso un esercizio di ritmo come il precedente, e consente di ottenere una respirazione sempre più profonda e spontanea, che si avvicina a quella che si ha durante il sonno.

L’esercizio si svolge in questa maniera:

– Il soggetto immagina che il proprio respiro sia calmo, tranquillo e regolare.

– Si ripete la formula: “respiro calmo e regolare”.

– Si presta attenzione al respiro, continuando con la ripetizione della formula e con la visualizzazione, fino a che la respirazione non diventerà effettivamente calma, tranquilla e regolare.

 

Esercizio del Plesso Solare

Il quinto esercizio è quello del Plesso Solare, un punto che si trova al centro del petto, e permette di indurre un piacevole calore e una conseguente distensione e rilassamento.

L’esercizio si svolge in questa maniera:

– Il soggetto immagina che il proprio plesso solare sia piacevolmente caldo e irradi calore.

– Si ripete la formula: “il mio plesso solare è piacevolmente caldo” o “il mio plesso solare è piacevolmente caldo e irradia calore”.

– Si presta attenzione al plesso solare, continuando con la ripetizione della formula e con la visualizzazione, fino a che il plesso solare non diventerà effettivamente caldo in maniera piacevole e una sensazione di distensione e rilassamento si estenderà a tutto il plesso solare e poi all’intero addome.

 

Esercizio della Fronte Fresca

Il sesto e ultimo esercizio è quello della Fronte Fresca, che, a differenza degli altri esercizi (in cui il rilassamento e la distensione vengono favoriti dalla vasodilatazione, pensiamo ad esempio alla pesantezza o al calore), opera innescando una leggera e piacevole vasocostrizione, che porta a sua volta a una sensazione di calma e rilassamento nella zona del capo.

L’esercizio si svolge in questa maniera:

– Il soggetto immagina che la propria fronte sia piacevolmente fresca (ad esempio potrà immaginare una brezza fresca che gli accarezza la fronte o un getto d’acqua fresca sulla fronte).

– Si ripete la formula: “la mia fronte è piacevolmente fresca”.

– Si presta attenzione alla fronte, continuando con la ripetizione della formula e con la visualizzazione, fino a che la fronte non diventerà effettivamente fresca in maniera piacevole.

Con l’ultimo esercizio, e con la ripetizione degli esercizi dal primo fino all’ultimo in maniera costante e regolare, si è raggiunta, e si può raggiungere ogni volta che si vuole, una sensazione di completa calma e un rilassamento profondo e totale.

 

Proponimenti

Quando il soggetto è ben allenato, riesce a ripetere regolarmente e con costanza gli esercizi del T.A. e a raggiungere lo stato di distensione psicofisica in maniera sempre più automatica e spontanea, si aggiungono agli esercizi che abbiamo visto delle ulteriori formulazioni, chiamate “proponimenti”, che sono in grado di aiutare a modificare un certo comportamento, una data condotta o le proprie reazioni in situazioni problematiche.

Ad esempio, se il soggetto intende smettere di fumare, potrà eseguire i 6 esercizi e, una volta raggiunto lo stato di completo rilassamento psicofisico conseguente alla loro esecuzione, ripeterà a sé stesso la formula: “il fumo mi è assolutamente indifferente” – o una equivalente, magari aiutato da una adeguata visualizzazione.

Ovviamente i proponimenti non fanno miracoli, e da soli non sempre sono in grado di risolvere i problemi, ma possono aumentare la motivazione e la volontà dell’individuo, aiutandolo nel cambiamento che vuole raggiungere.

 

Esercizi di Ripresa

Alla fine di ogni esercizio e di ogni sessione di T.A., sarà necessario eseguire delicatamente i seguenti esercizi di ripresa, per transitare in maniera graduale, meno traumatica e più dolce dallo stato di rilassamento profondo a quello di veglia quotidiana:

– Si estendono e si flettono le braccia, aprendo e chiudendo le mani (se lo si desidera, anche le gambe).

– Si inspira ed espira profondamente.

– Infine, si aprono gli occhi.