Rilassamento Progressivo
Il Rilassamento Muscolare Progressivo di Jacobson è una tecnica di rilassamento che si basa sull’alternare la contrazione e il rilascio (o rilassamento) dei vari muscoli del corpo, prima singolarmente e poi tutti assieme. Il nome deriva dal suo ideatore, il medico e psicofisiologo americano Edmund Jacobson, che negli anni ’30 scoprì che, tendendo intenzionalmente i muscoli, era più facile rilasciarli, causando così una reazione di rilassamento. Questa tecnica, inoltre, facilitava l’individuazione dei punti in cui si accumula la tensione muscolare e permetteva di rilassarli più facilmente, rilasciando così tale tensione.
Proviamo adesso a mettere in pratica questo esercizio, inizia anche tu! Cominciamo:
Distenditi supino, assumendo una posizione comoda, con le braccia lungo il corpo. Rilassati e fai alcuni respiri profondi.
Adesso porta l’attenzione ad uno ad uno a tutti i muscoli del tuo corpo. Sposta semplicemente la tua consapevolezza sulle varie aree del tuo corpo, così da poterne contrarre i muscoli per poi rilasciarli.
Inizia dalla sommità della testa. Poni la tua attenzione ad essa, contrai i muscoli della tua testa mentre conti fino a 3; quindi rilasciali, contando fino a 5. Poni attenzione alle sensazioni che stai provando e prova a sentire come i muscoli si stanno rilassando.
Concentra poi l’attenzione alla tua fronte, contraendone i muscoli mentre conti fino a 3; quindi rilasciali, contando fino a 5.
Adesso passa a tutto il resto del tuo corpo, sempre contraendo i muscoli per 3 secondi e rilasciandoli per 5.
Arriva alle sopracciglia, tendi i muscoli per 3 secondi e rilassali per 5.
Agli occhi, tendi per 3 secondi e rilascia per 5. Al naso, tendi per 3 secondi e rilascia per 5.
Alla bocca, tendi per 3 e rilascia per 5. Alla mandibola, tendi per 3 e rilascia per 5.
Al mento, tendi per 3 e rilascia per 5. Alla testa, tendi per 3 e rilascia per 5.
Al collo, tendi per 3 e rilascia per 5. Alla gola, tendi per 3 e rilascia per 5.
Alle spalle, tendi per 3 e rilascia per 5. Alle braccia, tendi per 3 e rilascia per 5.
Alle mani, tendi per 3 e rilascia per 5. Ai palmi e alle dita, tendi e rilassa…
Tendi per 3 e rilassa per 5 la schiena…
Il petto, 3 e 5… Il torace, 3 e 5… La pancia, 3 e 5… La parte finale della schiena, 3 e 5…
I glutei, 3 e 5… Il bacino, 3 e 5… Il pube, 3 e 5… Le cosce, 3 e 5… Le ginocchia, 3 e 5… I polpacci, 3 e 5… Tendi e rilassa i vari gruppi muscolari mentre passi su di essi con la tua attenzione.
Passa con la tua attenzione, tendi per 3 secondi e rilascia per 5 secondi i muscoli dei tuoi piedi, delle dita dei tuoi piedi e della pianta dei tuoi piedi.
Se lo desideri, puoi fare lo stesso percorso ma al contrario, partendo dall’ultima parte del corpo (i piedi) per arrivare alla prima (la testa), sempre contraendo per 3 secondi e rilasciando i muscoli per 5.
Se lo preferisci, puoi fare una versione “ridotta” del Rilassamento Progressivo, contraendo e rilassando i muscoli delle spalle, poi delle braccia, quindi a seguire le mani (stringi i pugni fino a 3 e riaprili contando fino a 5), poi ancora ventre, glutei, cosce, polpacci ed infine piedi.
Infine, dopo aver contratto e rilasciato tutti i muscoli del corpo singolarmente (in qualunque ordine avrai preferito), sforzati di mettere in tensione tutti i muscoli del corpo simultaneamente, contando fino a 3, e dopo riposati, contando fino a 5.